أهم تمارين الصدر

أهم تمارين الصدر الفعالة لبناء عضلة ضخمة و متناسقة

 تعتبر عضلة الصدر واجهة الجسم، فهي تعطي تناسقا كبيرا وجمالا للجسد، ولكن معضم المتدربين يعانون من ضعفها إما لعوامل وراثية أو لعوامل سوء اختيار التمارين (الحل موجود في كلا الحالتين، لاتقلق!)، فهناك العشرات من التمارين المخصصة لتقوية عضلات الصدر، ولحسن الحظ، لدينا الآن عشرات الأبحاث و الدراسات العلمية التي توضح أقوى تمارين الصدر التي تستهدف كل زاوية على حدة،  باستخدام جهاز تخطيط كهربية العضلات تمكن العلماء من إجراء التجارب بسهولة على مختلف الأجسام وتم بذلك اختيار أكثر التمارين فعالية. وفي هذه المقالة سوف نعرض عليكم أفضل التمارين لبناء عضلات الصدر و إبرازها، بل واستهداف نقطة الضعف في جميع زوايا العضلة وتكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الأخرى و يصبح الجسم أكثر تناسقا و 

جاذبية.

الضغط المستوي بالبار (Bench press)

 يعتبر هذا التمرين من أشهر تمارين الصدر على الإطلاق منذ زمن طويل، فهو من التمارين المهمة التي يجريها لاعبي كمال الأجسام بشكل مستمر لبناء عضلات الصدر.

هذا التمرين يركز على الجزء الوسط في الصدر لبنائه.

الضغط المستوي بالدامبل ( Bench dumbbell press)

هذا التمرين يشبه البنش بريس و لكن يستعمل الدمبل بديلا للبار. يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الصدر كعضلة رئيسية و عضلة الكتف و الترايسبس كعضلات ثانوية.

يمكنك تغيير هذا التمرين إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر، الكتف، أو المرفق.

الضغط المائل للأعلى بالبار (Incline bench press)

 مثل التمرين السابق (البنش بريس المستوي)، فقط نقوم بزيادة ميل السرير من أجل تركيز الضغط على الصدر العلوي.
فكلما زاد ميل السرير إلا وزاد التركيز على عضلة الكتف.

الضغط المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell press)

 مثل التمرين السابق، يستهدف عضلة الصدر العلوية، لكن التمارين بالدامبلز أصعب في التحكم من البار ومدى حركتها أكبر من البار، فلا ينصح به للمبتدئين لأنه يحتاج لمزيد من القوة والمجهود أكثر من التمرين بالبار.

المتوازي (Chest Dip)

يعتبر هذا التمرين من بين أهم تمارين الصدر التي يعتمدها لاعبي كمال الأجسام، فهي تقوم بتقوية عضلة الصدر اعتمادا على وزن اللاعب كما تقوم بتنسيق الصدر و إبرازه.

لا تتجاهل هذا التمرين فهو مهم جدا.

تمارين الضغط بالوزن (Push-up)

هذا التمرين لا يقل أهمية عن تمرين المتوازي، فهو كذلك ضمن قائمة التمارين الرئيسية المعتدمة من قبل محترفي كمال الأجسام، بدون هذا التمرين لن تحصل على جسم متناسق.

كما أنه يقوي أعصاب اليدين.

بالإضافة إلى أنه لا يستلزم أجهزة ويمكنك القيام به في أي مكان.