افضل طريقة للتنشيف + برنامج غذائي للتنشيف ؟؟

التنشيف 

افضل طريقة للتنشيف + برنامج غذائي للتنشيف ؟؟

 عدد الوجبات وما تحتويه هذه الوجبات من غذاء ؟+

نظام تمارين الكارديو " الايروبكس " ؟+

التكنيك المتبع في تمارين الحديد ؟+

المكملات الغذائية المطلوبة اثناء التنشيف ؟+

 ما هي الطريقة الواجب اتباعها للمحافظة على الكتلة العضلية ؟+

:الاجابات كالتالي

::السؤال الاول:بالنسبة لعدد الوجبات يجب ان تكون بين 5 او 6 وجبات وهي كالتالي

الوجبة الاولى+الساعة 8 صباحا : كاس حليب منزوع الدسم + 4-6 بياض بيض و 50 غ شوفان

:الوجبة الثانية+" الساعة 11 " : ياغورت منزوع الدسم + قطعة خيار 

:الوجبة الثالثة+" الساعة 2 بعد الظهر " : صدر دجاج 250 جرام + طبق سلطة 100 ارز مطهي 

(الوجبة بعد التمرين+ سكوب واي و (ب س أ أ

الوجبة الرابعة+ الساعة 5 عصرا " : نصف كاس صغير عصير برتقال + نصف حبة بطاطا مسلوقة 

الوجبة الخامسة+ الساعة 7.30 مساء " : علبة تونا + ذرة صفراء ماييس 

#الممنوعات : السندويشات...الحلويات......الخبز..الملح قليل منها..السكر .

مسموح زيت الزيتون بكميات قليلة .

#السؤال_الثاني : نظام الكارديو المتبع يجب ان لا يكون فيه ركض كثير بحيث يكون هرولة وليس ركض لمدة 2 كيلو متر في منتصف كل اسبوع لمرة واحدة فقط .

واللعب 4 مرات تمارين ايروبكس في كل مرة 45 دقيقة وتمارين الايروبكس هي كالتالي : تمارين السويدي بشكل عام..نط الحبل..العجلة..الاوبتراك..صعود الدرج ونزوله...إلخ .

#السؤال_الثالث : التكنيك الذي يجب ان يتبع في تمارين الحديد كالتالي :

1- اللعب كل ايام الاسبوع ما عدا يوم يكون راحة ولكن في هذا اليوم الذي نختاره للراحة يجب ان نمارس فيه الايروبكس.

2- جدول التمرين

اليوم الاول : صدر وباي .
اليوم الثاني : ظهر وتراي .
اليوم الثالث : راحة .
اليوم الرابع : اكتاف وسواعد و ترابز .
اليوم الخامس : ارجل كامل " افخاد وگولڤ " + معدة .
اليوم السادس : راحة .
وترجع تعيد البرنامج..

3- النظام يجب ان يكون نظام عدات كثيرة واوزان خفيفة بحيث يكون الوزن الذي تبدا فيه هو نفس الوزن اللي تنهي فيه ويفضل ان يكون 65% من اقصى وزن تستطيع حمله .

4- العضلات الكبيرة : 5 سيريات كل تمرين في كل سيت تكرار من 15-20 مثل الصدر .. الظهر .. الاكتاف .. الارجل.

5- العضلات الصغيرة : 4 سيتات كل تمرين في كل سيري تكرارات من 12-15 مثل البايسبس .. الترايسبس .. الگولڤ .. المعدة .. السواعد.. الترابيس (المثلثات).

6- اذا كان للشخص كرش ممكن ان يلعب 4 مرات في الاسبوع تمارين معدة .