نصائح كمال الأجسام

تمارين الأرجل ⇓ تمارين الأرجل أو بالأحرى تمرين جميع العضلات تعتبر منتج  لهرمون الدكورة التستسترون  :)  ، لكن هل ما تنتجه أتناء  التمرين كافي لتقوية و بناء عضلاتك  ;)  ، الجواب لا قطعا  لأنه  تلك الكمية ليست كبيرة بشكل كبير و ليست مأخودة من  صادر خارجية " دوباج" لتعمتد عليها لبناء عضلاتك إدن الكل  يتمحور حول تغدية و في هدا السياق أود أن أوجه رسالة إلى  كل ما يظن أنه بتجاوزه ل 45 دقيقة في التمرين فهو يهدم بكثر  مايبني فأنت مخطئ أخي لانه الكل يتمحور حول التغدية فإن  كانت تغديتك متزنة و متمكلات وكبيرة و قوية فلا خوف إن أتمم  90 دقيقة في تمرينك 

 # شهر_رمضان الوقت المناسب للتدريب في  #   1- الوقت المناسب للتدريب في  # شهر_رمضان  , يكون بعد تناول وجبة الإفطار بما يقارب الساعتين إلى ثلاث ساعات (عمليا بعد أداء صلاة التراويح) 2-لاتتمرن نهائيا قبل الافطار الجسم يكون خالي من المياة يكون ناشف ويكون خالي من السكريات والدهون وهذا الشي يؤدي الى هدم العضلة و ظهور نتائج عكسية مثل استنزاف المنظومة العضلية وانهاكها . 3-طبيعة النظام التدريبى الممارس فى شهر رمضان من المفروض أن يختلف كليا عن أنظمتك التدريبية الأخرى التى اعتدت على ممارستها فى السابق٬وانا افضل تحويل جدولك التدريبى  من نظام العضلتين إلى نظام العضلة الواحدة 4- تعد وجبة السحور و وجبة بعد التدريب أهم الوجبات في رمضان، وينبغي لوجبة بعد التدريب ان تتضمن نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، و ذلك لتجديد الجليكوجين في العضلات والكبد وملء العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة للنمو والصيانة. في حين ينبغي لوجبة السحور أن تحتوي على مصدر بطيء الهضم من الكربوهيدرات مثل (الأرز , الشوفان ,البطاطا المشوية) ونسبة عالية من البروتين. 5- اول وثاني يوم انصحكم بعدم الت

أنواع الأجسام: دليل الأكل والتمارين المناسبة حسب نوع    جسمك الجزء التاني  النّوع السّمين أندومورف (Endomorph) إنّ نوع الجسم المعروف بالأندومورف هو العكس الكامل للئكتومورف. عادةً ما يكون صاحب هذا الجسم أكبر في المظهر مع تراكماتٍ في الدّهون أكثر وعضلاةٌ متوسطةُ الحجم. يجد صعوبةً أكبر في تخفيف وزنه بالرّغم من محاولته من خلال تغيير الحمية الغذائيّة أو برامج التّمارين المختلفة . ⚫ الخصائص الشّائعة للأندومورف ◻ تراكم دهون بكميّةٍ كبيرة ◻ التّعب بسرعة في الكثير من الأحيان ◼ شهيّةً كبيرةً على الأكل ◻ الفشل في خفض الوزن بالرّغم من محاولة شتّى الحميات   ◻ الغذائيّة والبرامج التّدريبيّة ◾ الصّعوبة بخفض الوزن ◾ يأكل وجبات كبيرة أو متعدّدة ◻ إنخفاض في حجم العضلات بسبب الأنسجة الدّهنيّة 🔴 نصائح التّمرين للأندومورف ⚫ تمارين من ١٥ مجموعةً على الأقلّ ⚫ فترات الرّاحة خلال المجموعات لا يتخطّى ٤٥ ثانية ⚫ قم بتمارين المشي وماكينات الرّكض بقدر المستطاع ⚫ ركّز على التّمارين التي تستهدف حرق السّعرات الحراريّة ❇ نصائح غذائيّة للأندومورف ⚫ تناول

▪ أنواع الأجسام: دليل الأكل والتمارين المناسبة حسب نوع جسمك لجزء الاول ◽ تعرف على أنواع الأجسام الثلاثة وإلى أي نوعٍ ينتمي جسمك، صفات كل نوعٍ، نقاط القوة ونقاط الضعف لكلٍ من الثلاث، الأكل المناسب والتمارين المناسبة 🔴 النوع النحيف إكتومورف (Ectomorph) غالباً ما يكون الإكتومورف أقلّ من الوزن المتوسّط خصوصاً بالنّسبة لطوله، كما يكون نحيف المظهر. عادةً ما يكون للئكتومورف عمليّة تحويل غذائيّ سريعة، فيشتكي من تناول الطّعام بكثرةٍ وعدم القدرة على زيادة وزنه. الخصائص الشّائعة للإكتومورف ▪ صغر المفاصل ▪ مظهر نحيف ▪ الأيض السّريع ▪ يأكل كل ما يريد بدون أن يسمن ▪ كثير الحركة ▪ يشبع بسرعة ▪ صغر الصّدر والأرداف ▪ صعوبة تضخيم العضلات ▪ صعوبة في كسب الوزن ▪ مستوى دهون منخفض 🔴 نصائح التّمرين للئكتومورف ▪ تمرّن بأوزانٍ أثقل بين ٥ و١٠ تكريرات ▪ خذ فترات راحةٍ أكبر ▪ ركّز على رفع الأوزان ▪ لا تقم بتمارين الرّكض أو على أجهزة المشي 🔴 نصائح غذائيّة للإكتومورف ◽ أكل المكمّلات الغذائيّة العالية السّعرات الحراريّة حاول إضافة المأك

كيفاش ندير ماص (تضخيم) نقية ؟ 1-الراحة نعس بكري و نفيق بكري و نعس 7-8 ساعات فاليوم ، الفياق بكري كيخليك تستهلك الوجبات ديالك اليومية براحتك و كيكون عندك الوقت بين الوجبات ، أيضا كيجي الليل كتلقا راسك عييتي ، لدلك خاصك تنعس بكري و تنسا عليك السهير 😉 2-التمرين تمرين ديالك خليه قوي و دفع أكثر وزن تقدر عليه ، الهاتف نساه وسط الحصة ، 30ثانية راحة بين السيريات و دقيقتان راحة بين التمارين ، العضلة الكبيرة 4تمارين و الصغيرة 3 ، تمرن بحال شي وحش خرج الطاقة ديالك كاملة فالتمرين , بقا دي ما متحفز وسط الحصة ما تهضرش مع بنادم خلي الميسكل تحت الضغط ، متفوتش ساعة كحد أقصى ، ممكن تخدم بنظام دروب سبت و سوبر سيت مرة فالشهر ، و الكارديو مرتين فالأسبوع  😉 3-التغدية(أهم شئ) التغدية ديالك هي أهم شئ بحيت خاصك تركز على الكربوهيدرات المعقدة بأعلى نسبة في نظامك الغدائي ك(شوفان-روز-بطاطا-معجنات) و الكربوهيدرات البسيطة بكمية قليلة مثل (الموز-التمر) و البروتينات أيضا بكمية كبيرة لكن أقل من كمية الكارب ، مثل (البيض-الدجاج-اللحوم-السمك) و الدهون الصحية بكميات قليلة (

تجنبوا الاطعمة التالية قبل التمرين * الأطعمة الدسمة، الدهون تبقى في المعدة لفترة طويلة، مما يعني الشعور بالتخمة والتعب ما يمكن أن يزيد إمكانية الإصابة بتمزق عضلي أثناء التمرين. * السكر البسيط والحلويات. أي من تلك الأطعمة يؤدي إلى ارتفاع في السكر في الدم وربما الشعور بتعب شديد في منتصف التمرين. *الوجبات الكبيرة قبل الرياضة. الاطعمة التي ينصح بها قبل التمرين هي كلها وجبات خفيفة. الإفراط في تناول الطعام قبل التمرين يمكن أن يسبب عسر الهضم، الخمول، الغثيان وحتى تقيأ .